Voelen

Ruggespraak

rugpijn, rugklachten, bewegingEen stijve rug na het autorijden, pijn na een lange dag werken of als je wakker wordt. Meer dan ooit kloppen we bij de huisarts aan met rugklachten. En gek genoeg staan we er niet bij stil dat we dagelijks op de meest simpele manieren zelf pijn in de rug uitlokken. Bewegingswetenschapper Jan Willem Elkhuizen en orthopedisch chirurg Menno Iprenburg, schrijvers van het boek ‘Rugpijn, hernia en spit’, geven 9 oorzaken van rugklachten. Volgens hen zijn dit de boosdoeners:

1. Rugklachten niet serieus nemen

Ervaart u steeds pijn in uw rug als u iets moet tillen, auto hebt gereden of heeft geslapen? Dan doet u er geen goed aan om hier lang mee door te lopen. Houd voor bij wanneer u pijn heeft en ga naar de huisarts, zeker als het langer aanhoudt dan een maand. Neem rugklachten áltijd serieus. Door op tijd erachter te komen wat de pijn veroorzaakt, kunt u erger voorkomen.

2. Niet op zithouding letten

Zitten is het nieuwe roken, hoor je steeds vaker. Veel zitten is slecht voor de gezondheid en al helemaal voor de rug. Acht uur per dag zitten, zeker als u dit verkeerd doet, vraagt om rugklachten. Als u zit worden de onderste wervels meer belast dan in een staande houding. Hierdoor worden de tussenwervelschijven (discussen) meer belast. Door te lang te zitten komt er te veel druk op de wervels en dat zorgt voor pijn.

Belgisch onderzoek toonde aan dat zestig tot tachtig procent van de werkende mensen ooit te maken krijgt met rugklachten. Deze rugklachten zijn vaak het gevolg van te weinig beweging, te lang in dezelfde houding zitten en langdurig in slechte houdingen zitten. Goede ondersteuning is daarom belangrijk. Zit rechtop en zorg vooral voor ondersteuning in de lage rug, bijvoorbeeld met een kussen. Er bestaan speciale bureaustoelen met een voorover staand zadel, zodat uw rug automatisch in een goede stand komt. Als dit geen optie is, controleer dan uw huidige bureaustoel: bij een goede stoel kunt u de rugleuning in hoogte en diepte verstellen.

3. Te lang autorijden

Nog zoiets wat veel mensen dagelijks doen: autorijden. Soms zelfs uren. Uw rug is extra kwetsbaar als u lang in de auto hebt gezeten. Probeer regelmatig te stoppen en wandel een stukje. Tijdens de autorit is het goed om de rug af en toe even ‘hol’ te maken. Bij langere ritten kunnen armsteunen helpen vermoeidheidsverschijnselen in de schouders en armen te voorkomen. Let erop dat u rechtop zit, het bekken moet zo ver mogelijk tegen de leuning aan. En verstel af en toe uw stoel om niet te lang in dezelfde houding te zitten.

4. Op de rug of buik slapen

Rugslapers hebben meer kans op lage rugpijn en buikslapers op nek- en rugklachten. Slaapt u het liefst op uw zij? Dit is de beste slaaphouding voor uw rug. Zo gunt u uw rug zo het meeste rust. Als u écht op een goede manier wilt slapen, plaats dan een bodykussen tussen uw knieën en voor uw borst. Zo voorkomt u pijn in uw nek, achter het schouderbladen en in de lage rug.

5. Geen pauzes nemen

Ook uw rug is soms moe en heeft rust nodig, zeker na een inspanning of een lange tijd zitten. Neem dus vaker pauzes en ga als het kan even liggen, lopen of rechtop staan. Als u gaat liggen doe dit dan ook het liefst op uw zij met een kussen tussen uw knieën. Zo vermindert u de druk in de rug.

6. Te weinig bewegen

We hebben veel meer rugklachten dan vroeger, omdat we veel minder bewegen én meer zitten. Vooral wandelen, fietsen en zwemmen kun je als een goede therapie zien voor rugpijn. Onderzoekers van de universiteit van Tel Aviv ontdekten dat actief wandelen ervoor zorgt dat buik- en rugspieren worden aangesproken op dezelfde manier als tijdens spierversterkende oefeningen.

Een ander pluspunt is dat wandelen weinig belastend is voor de rug. En omdat de bloedcirculatie verbetert door actief te zijn, wordt u ook flexibeler. Rechtop lopen, met de borst vooruit en op een flink tempo, zorgt voor goede bewegingen in de wervelkolom. Het beste is om elke dag twee keer drie kwartier (!) te wandelen. Maar stop altijd als uw rug gevoelig wordt, dat betekent dat u het langzamer moet opbouwen.

7. Bukken en tillen

Veters strikken, iets van de grond rapen of de was in de wasmand doen, stop met bukken. Bukken is misschien wel het slechtste dat u kunt doen voor uw rug. De kans om door uw rug te gaan is zelfs veel groter. Bukken en draaien is ook een beruchte combinatie. Een goed alternatief voor bukken is knielen op één been en de rug recht houden. Door te knielen is de rug veel minder gebogen. Voor tillen geldt hetzelfde. De beste manier om te tillen is door uw rug bij het optillen en neerzetten recht te houden en wat u vast heeft tegen de buik aan te houden.

8. Stofzuigen en de was doen

U zult het misschien niet verwachten, maar deze huishoudelijke taken zijn de grootste vijand van uw rug omdat u daarbij bukt en buigt. Zelfs stofzuigen kan al rugpijn veroorzaken omdat u steeds naar voren buigt. Dit kunt u voorkomen door een stang te gebruiken die lang genoeg is en mee te bewegen zonder de rug te buigen. Plaats de droger en wasmachine als dit mogelijk is hoger, zodat bukken niet meer hoeft.

9. Niet trainen

Rugspieroefeningen kunnen helpen voor een sterkere rug en zijn dus zeker zinvol. Maar let op: doe dit niet als u rugpijn heeft en niet eerder dan zes tot twaalf maanden na acute rugpijn. Begeleiding van een therapeut is verstandig. Een goede oefening voor de rugspieren is planking. Ga op uw buik liggen, steun op de voeten en ellebogen en probeer dit drie tot tien seconden vast te houden. Neem tien seconden rust en herhaal de oefening maximaal tien keer.

Bron: gezondnu

Trefwoord
Onbeperkt Tijdschriften lezen

Nieuwsbrief ontvangen?

Blijf op de hoogte van de laatste Upside berichten.


Advertentie

  • Cadeauwinkel