Proeven

Rijk gevuld

fruit, voedselGraag een paar kilo minder? Bij afvallen gaat het om het verbranden van meer calorieën dan dat u verbruikt, maar dit kan in eerste instantie een permanent hongerig gevoel geven en u mogelijk naar de dichtstbijzijnde chocoladereep doen reiken, waardoor al uw goede werk teniet wordt gedaan. Het eten van extra vullende, caloriearme voedingsmiddelen helpt die verleiding te weerstaan. Verhoog de porties caloriearm en volumevol voedsel, u zult zich voller voelen, maar niet onnodig meer calorieën eten.

De Verzadigingsindex*, die werd bedacht in de jaren ’90, rangschikt 38 ​​veel voorkomende voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezonde, caloriearme verzadiging. Witbrood wordt als ‘nullijn’ gehanteerd, deze heeft een SI van 100 per snee. Voedingsmiddelen met een score van meer dan 100% vullen het beste. Deze voedingsmiddelen zijn relatief rijk aan eiwitten, vezels, resistent zetmeel, volume en / of lage energiedichtheid (calorieën).

Linzen – 133%

Linzen zitten vol met vezels, die een prettig verzadigd gevoel geven zonder dat ze (te) veel calorieën leveren. Deze gezonde peulvruchten zijn rijk aan proteïnen (eiwitten) en vezels, maar met relatief weinig calorieën. Deze zetten bovendien hormonen aan om een signaal af te geven aan de hersenen dat u voldoende heeft gegeten. Peulvruchten en bonen scoren in het algemeen goed, tot wel 168%.

Gekookt ei – 150%

Een gekookt ei bevat ongeveer 78 calorieën, maar het hoge eiwitgehalte zorgt ervoor dat u zich langer vol voelt dan bijvoorbeeld een witte boterdam, die ongeveer 80 calorieën bevat. De meeste van de voedingsstoffen zitten in de dooier, met inbegrip van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine die je kunnen helpen bij de gezondheid van je ogen. Eieren zijn een een heel goede bron voor hoogwaardige eiwitten. Een groot ei heeft rond de 6 gr. eiwitten met inbegrip van alle 9 essentiële aminozuren. Ze kunnen ervoor zorgen dat u minder zult eten in de 36 (!) uur na de maaltijd.

Kwark – 150%

Het verzadigende effect van kwark is gelijk is aan dat van eieren. Kwark is meestal laag in vetgehalte en koolhydraten, maar rijk aan eiwitten.

Havermout – 209%

Als eieren als ontbijt niet uw favoriet is, eet dan in plaats daarvan havermout(pap). Havermout scoort een indrukwekkende 209% op de verzadigingsindex en bezet daarmee de derde plaats. Havermout heeft een vrij lage hoeveelheid aan calorieën en is een goede bron van vezels, in het bijzonder een oplosbare vezel genaamd beta-glucan.

Volkoren brood – 157%

Vervang alle varianten witbrood door volkoren brood. Niet alleen gezonder voor uw lijn, volkorenbrood zit boordevol vullende vezels. Vezels zorgen er ook voor dat het legen van de maag langzamer gebeurt en de spijsvertering langer duurt.

Eiwitten en (volkoren en/of meervoudige) koolhydraten verzadigen meer dan vetrijk voedsel 

Volkoren pasta – 188%

De volgende keer dat u een spaghetti bolognese of carbonara maakt, probeer het dan met volkoren pasta. Niet alleen is het gezonder dan gewone geraffineerde tarwepasta, de volkoren versie vult veel meer en scoort een respectabele 188% op de verzadigingsindex. Gewone ‘witte” pasta scoort slechts 119% en is dus een stuk minder voedzaam dan de volkoren variant.

Druiven – 162%

Groenten en fruit met een hoog watergehalte gecombineerd met veel vezels zijn vooral vulling. Druiven scoren op beide kenmerken en zorgen voor de perfecte ondersteunende, caloriearme snack – Een heerlijk schuldenloos tussendoortje.

Appels – 197%

Appels zijn bijzonder vullend. Om te beginnen bevatten ze heel veel water, wat hun volume vergroot. Appels bevatten ook veel oplosbare vezels en het meest interessant is dat ze pectine bevatten, een vorm van oplosbare vezels die de spijsvertering vertraagt ​​en het gevoel van verzadiging versterkt.

Sinaasappelen – 202%

De sinaasappel is de meeste vullende van de vruchten die in de verzadigingsindex worden vermeld, bijna twee keer zo verzadigend als een banaan, gemeten naar hetzelfde gewicht. Voedingsdeskundigen geven sinaasappels een relatief lage positie op de glycemische index (GI) van het citrusfruit. Dit is ook toe te schrijven aan het hoge water- en vezelgehalte.

Kortom, fruit heeft veel vezels en bevat veel volume dat je zal helpen je langer vol te laten voelen. Een stuk fruit heeft een sterker effect dan sapjes

Vis – 225%

Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, met inbegrip van kip en rundvlees (176%). Vis heeft zelfs de tweede hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen. De eiwitten en omega-3 vetzuren in vis hebben een sterker effect op de verzadiging dan andere soorten eiwitten. Bovendien bevatten andere dierlijke bronnen in het algemeen veel verzadigde vetten, wat minder goed nieuws is.

“Eiwitrijk voedsel verzadigd meer dan koolhydraten”

Popcorn – 154%

Popcorn wordt gemaakt van mais dat zeer rijk is aan vezels. Een middelgrote zak kan ongeveer 16 gram vezels bevatten. Popcorn vult dan ook meer dan andere populaire snacks zoals chips of chocolade en heeft dan ook nog een lagere hoeveelheid calorieën – als je er tenminste geen vet of suiker toevoegt.

Gekookte aardappelen –  323%

Geloof het of niet, de bescheiden gekookte en ongeschilde aardappel is het meest vullende voedsel van allemaal. Volgens de index scoort deze maar liefst 323% op de SI en zou dus eigenlijk de aanvoerder van deze ranglijst. Aardappelen bevatten veel water en koolhydraten en bevatten ook een goed aantal vezels en eiwitten. Ook zit er bijna geen vet in. Vol met (onverteerbaar) zetmeel en vezels zijn gekookte aardappelen zijn buitengewoon verzadigend en gezonder dan veel mensen denken, en bieden bovendien een goede bron van vitamine B, vitamine C, kalium, potassium en koper.

En ook: soep

Vloeistoffen worden vaak gezien als minder vullend dan vast voedsel, maar dat ligt mogelijk anders. Onderzoek laat zien dat soep mogelijk zelfs meer vult dan vast voedsel met dezelfde ingrediënten. Daarbij werd gemeten hoe vol de mensen zich voelden en hoe vlug het voedsel de maag verliet. Heldere soep had het meeste effect op de verzadiging en verliet de maag het traagst.

Voedsel met veel water, zoals fruit en vis verzadigd meer dan droger voedsel als kaas en noten

Lage scorers

De verzadigingsindex kent natuurlijk ook een bezemwagen. Een crossaintje is met een score van 47% opvallend genoeg het minst vullend van de hele index. Ook cake en donuts scoren heel laag op de verzadigingsindex (65% resp. 68%). Misschien wel lekker, maar dus ongezond en niet vullend.

Van de fruitsoorten scoren bananen het laagste met slechts 118%. Helemaal niet veel meer voedend dan een witte boterham dus.

*) De verzadigingsindex wordt soms verward met de glycemische index (GI). De laatste geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers.

Onbeperkt Tijdschriften lezen

Nieuwsbrief ontvangen?

Blijf op de hoogte van de laatste Upside berichten.


Advertentie

  • Cadeauwinkel