Weten

Terugveren

Er zijn van die dagen… Er valt een parkeerboete in de bus of het feestje waar je naar uit keek gaat op het laatste moment toch niet door,  of een leverancier komt een toezegging niet na en het goede humeur waarmee u was opgestaan zakt in één keer in. Een stroom van negatieve gedachten spoelt door het brein, en voordat u het weet, bent u er helemaal door overweldigd. Wat er daarna ook gebeurt, uw dag is verpest.

Als dit scenario bekend klinkt, bevindt u zich in goed gezelschap. We zijn geneigd te piekeren over zaken waar we geen controle over hebben, die ons onprettig laten voelen, die kwetsen. Zelfs iets kleins als een vervelende opmerking van een vriend kan ons humeur doen ontsporen, als we dat toelaten.

Evolutionair voordeel

Negatieve ervaringen associëren we meestal met situaties waarin we iets verliezen, worden afgewezen, bedreigd worden of onze kwetsbaarheden worden blootgelegd. Dit heeft evolutionair gezien een nuttige functie, omdat het leert onszelf te beschermen. Maar hoe meer tijd we besteden aan het voorkomen van negatieve gebeurtenissen, hoe meer we ons verstand trainen om een situatie eerst negatief te interpreteren en pas daarna positief. Dit verschijnsel wordt vaak negativiteitsbias genoemd, wat betekent dat negatieve gebeurtenissen een groter psychologisch effect op ons hebben dan positieve.

Negatief denken kan zo een domino-effect hebben. Een negatieve ervaring kan ervoor zorgen dat we de wereld als het ware door een andere lens bekijken, een lens gekleurd door emoties als angst, verdriet, schuldgevoel en woede. De volgende gebeurtenis of situatie heeft dan een grotere kans om te worden waargenomen via dit filter. En elke keer dat dit gebeurt, is dat een bevestiging, ‘zie je wel…’.

Dit fenomeen is universeel en tot op zekere hoogte onvermijdelijk, maar dat hoeft niet per se. We kunnen bepalen hoe lang we ons vervelend voelen en hoe we de situatie beoordelen.

“Ik heb altijd geloofd dat je net zo makkelijk positief als negatief kunt denken”
Sugar Ray Robinson, bokser

Er zijn enkele strategieën die kunnen voorkomen dat een slecht moment onze hele dag kleurt. Een paar strategieën om uit te proberen:

1. Kijk naar emoties
Als eerste: benoem wat u voelt. ‘Ik ben boos, gekwetst, bang, gefrustreerd, et cetera.’ Ga vervolgens op intern onderzoek uit: ‘waarom voel ik me zo?’ Praat uzelf door de ervaring heen en vraag uzelf af wat u heeft geleerd.

2. Bedenk dat u de situatie misschien verkeerd interpreteert
Iedereen neigt naar het (ver)draaien van neutrale situaties in negatieve ervaringen. Dit is een soort van cognitieve vervorming, waarin ons brein ons overtuigt van iets dat misschien niet waar is. Het kan bovendien negatieve gedachten versterken. Veelvoorkomende voorbeelden van cognitieve vervorming zijn: overgeneralisatie, zwart-witdenken, gedachtenlezen, minimalisatie (negeren van verschillen tussen mensen), personalisatie (‘ze is nu eenmaal een heks’) en veronderstellingen.

Het is niet verkeerd om negatief te denken, het kan zelfs adequaat zijn – maar het is belangrijk om ons gedrag te onderzoeken om te begrijpen waarom we zo denken. Zodra we ons bewust zijn van onze neigingen, kunnen we vaardigheden leren om ons te helpen om situaties meer rationeel of objectief waar te nemen.

De eerste stap is dat te erkennen dat we soms een problematische kijk hebben op bepaalde situaties. Van daaruit zijn gedachtepatronen te evalueren en alternatieve verklaringen te bedenken. ‘Zou het anders kunnen zijn dan ik denk?’ Deze vraag kan ervoor zorgen dat we niet in een bepaalde eenzijdige kijk verstrikt raken.

3. Richt op de feiten
Wanneer u zich overweldigd voelt, kan deze eenvoudige oefening relativeren. Vouw een stuk papier en noteer alle feiten van de situatie – de dingen die u zeker weet – aan de linkerkant. Noteer aan de rechterkant alle uw zorgen, veronderstellingen en angsten. Richt vervolgens uw aandacht weer op de feiten.

Ook deze oefening kan helpen de situatie te bekijken vanuit logica in plaats van pure emotie. Neem de regie over de ervaring op deze manier terug.

“No one can make you feel inferior without your consent”
Eleanor Roosevelt

4. Oefen positiviteit
Meer controle krijgen over emotionele reacties betekent net zo goed het cultiveren van positiviteit als het negeren van negativiteit. Neem elke avond een paar minuten om drie dingen op te schrijven die die dag goed gingen, hoe klein ook. Noteer waarom u denkt dat die dingen goed zijn gegaan; misschien heeft u die baan gekregen omdat u hard heeft gewerkt?

De kunst is om uzelf te verleiden om minstens één keer per dag positief te denken. Dit zal de pessimisme-grens langzaam helpen verschuiven. Met andere woorden: optimisme valt te leren.

5. Stap uit uw hoofd
Soms is ‘schakelen’ de beste manier om een ​​negatieve ervaring te overwinnen. Duik in een klus, doe iets creatiefs, ga hardlopen, spreek af met een vriend of bied iemand anders aan te helpen, met wat dan ook. Je bezighouden met een leuke activiteit of je focus verleggen naar anderen kan helpen om het gevoel van negativiteit te verminderen en de situatie in perspectief te plaatsen.

6. Tot slot, ga bij uzelf te rade
Iedereen valt  weleens ten prooi aan negatieve stemming, maar het is belangrijk om bij uzelf na te gaan of er niet een groter probleem speelt. Als u (te) vaak en/of heftige emoties ervaart, als het uw sociale of beroepsmatige functioneren beperkt, of als het zo intens is dat dit u ervan weerhoudt een volledig leven te leiden, dan moet u wellicht professionele hulp zoeken.

Nieuwsbrief ontvangen?

Blijf op de hoogte van de laatste Upside berichten.


Advertentie

  • Cadeauwinkel