Voelen

Crashcourse ‘Fit’

fit, gezondDetoxen in een dag! Verlies 5 kilo in 2 weken! Dat klinkt allemaal geweldig. Helaas zijn het vaak loze beloften. Maar dat betekent niet dat het onmogelijk is om u in korte tijd beter te voelen en er beter uit te zien. In de afgelopen decennia is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de werking van ons lichaam. En het goede nieuws is dat kleine aanpassingen wel degelijk effect sorteren.

U heeft na een maand nog geen sixpack als u onderstaande tips volgt, en om 5 kilo af te vallen in vier weken tijd moet er ook nog wat meer gebeuren, maar als u onderstaande tips opvolgt, maar iedere tip heeft meetbaar effect. En op de langere termijn zult u er nog veel meer profijt van hebben.

Beweeg!

Dit is het meest eenvoudig en effectief. Een intensieve training van één minuut kan de conditie al flink verbeteren, als u deze maar regelmatig herhaalt.

Sporten verandert het lichaam snel en kan het risico op overlijden verminderen. Na twee tot vier weken is het zenuwstelsel al beter in het samentrekken van de spieren. Regelmatig bewegen maakt hart, spieren en geest gezonder, en daarbij doet het er eigenlijk niet toe wat voor sport u doet. Een set van drie 20-seconde lange, krachtige lichaamsbewegingen kan iemands conditie in drie maanden tijd met 20% kan verbeteren. Maar na een maand bent u ook al goed op weg. Onderzoeker Martin Gibala noemt deze aanpak de ‘1-minuut-training‘, maar het komt neer op 10 minuten beweging, drie keer per week. De routine bestaat uit een opwarmperiode van twee minuten, drie intense sprintoefeningen van twintig seconden en dan een afkoelperiode van drie minuten.
bewegen, fit

Eet minder zout en minder kant-en-klaarmaaltijden

6 gram. Dat is het aanbevolen maximum van de hoeveelheid zout die we per dag mogen eten. Toch zitten Nederlanders daar vaak ver boven. In 2015 bleek uit onderzoek onder bijna 300 volwassenen dat de helft van de onderzochte mannen een dagelijkse zoutinname van 9,7 gram of meer had. Bij de helft van de vrouwen was dat 7,4 gram of meer.

Als we langere tijd te veel zout binnenkrijgen, is dat slecht voor onze gezondheid. Je loopt een verhoogd risico op een hoge bloeddruk, nierziekten, hart- en vaatziekten, maagkanker en botontkalking. Laat de zoute snacks daarom eens een maandje links liggen en probeer meer fruit en groente te eten. Zout als smaakversterker kan door citroensap of kruiden worden vervangen. Het is in ieder geval verstandig om geen kant-en-klaarmaaltijden in huis te halen, want die staan bekend om hun hoge zoutgehalte.

Eet meer vezels

Vezelrijke voeding houdt het energieniveau stabieler dan suiker of veel koolhydraten. Vezels geven een vol gevoel en dragen bij aan een goede stoelgang. Als u veel vezels wil eten, kunt u het beste voor granen, groenten, fruit en noten kiezen.

Maak ‘slaapmogelijkheid’

Wie niet genoeg slaapt is vatbaarder voor virussen, raakt sneller betrokken bij een ongeval en belast het hart onnodig zwaar. Slaaptekort wordt ook steeds vaker in verband gebracht met kanker.

Een week zonder voldoende slaap – waarin u bijvoorbeeld iedere nacht vier uur slaapt – kan er al voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel zo sterk stijgt dat er bij artsen diabetes-alarmbellen gaan rinkelen. Dat komt doordat vermoeide lichaamscellen minder gevoelig worden voor insuline, zegt slaapdeskundige Matthew Walker, de auteur van het boek ‘Why We Sleep’. In zijn boek schrijft hij: ‘Als je te kort slaapt, kom je aan’. Hijzelf zorgt ervoor dat hij 8 uur lang in bed ligt en noemt die tijd ‘slaapmogelijkheid’. Het wil niet zeggen dat hij de volle 8 uur in dromenland is, maar hij geeft zichzelf in ieder geval de kans.

Drink voldoende water

Het lichaam van een volwassene bestaat voor meer dan 60% uit water, dus het is geen verrassing dat het belangrijk is om genoeg vocht binnen te krijgen. Wie genoeg drinkt, komt makkelijker van afvalstoffen af, voelt zich energieker. Het kan ook helpen bij het afvallen.

Uit een onderzoek onder meer dan 18.000 mensen in de VS bleek in 2016 dat de mensen die meer water dronken, iedere dag minder calorieën aten. Ze namen ook minder suiker tot zich en aten minder zout, vet en cholesterol dan de mensen die minder water dronken. Uit een ander, kleiner onderzoek uit 2015 bleek dat mensen die een halfuur voor het eten een groot glas water drinken, meer dan 5 kilo kunnen verliezen in drie maanden tijd.

Het drinken van (een beetje) koffie kan ook een positief effect hebben op de gezondheid: het kan het risico op diabetes type 2 verlagen en zorgt ervoor dat u minder risico heeft op allerlei verschillende vormen van kanker. Het idee dat koffie zou uitdrogen, is ontkracht.

Pas op met bepaalde soorten zonnebrandcrème

De beste manier om goed voor uw huid te zorgen, is door u te beschermen tegen de zon. Sommige dermatologen raden aan om de huid iedere dag in te smeren met een dagcrème met UV-filter, zodat u minder kans loopt op huidkanker, al relatieveren andere het belang daarvan. Als u echt van plan bent om in de zon te gaan zitten, is SPF 30 (iedere 2 uur opnieuw) voor de meeste mensen voldoende.
zon, gezond
Een droge huid is te verhelpen met een vochtinbrengende crème met melkzuur als hoofdingrediënt. Gebruik daarom ook geen doekjes en make-upverwijderaars met alcohol of isopropylalcohol als hoofdingrediënt. Die zorgen ervoor dat de huid verder uitdroogt. Het kan een paar weken duren voordat u het effect merkt van deze maatregelen, omdat cellen zich langzaam vernieuwen.

Sommige mensen geloven ook dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen goed is voor de huid, maar dat is niet wetenschappelijk bewezen.

Houd een goed humeur

Maar gezondheid heeft niet alleen te maken met ons fysieke lichaam – het humeur is ook belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat twee keer 50 minuten sporten voldoende is om onze stemming aanzienlijk te verbeteren. Als u zich even wil ontspannen en alles wil vergeten, is sporten een goede optie: u maakt er het ‘gelukshormoon’ endorfine door aan en het zorgt ervoor dat u zich op de langere termijn beter en vrolijker voelt.

Bij een klein onderzoek namen 39 vrouwen twee keer per week drie maanden lang deel aan sportsessies van 50 minuten. De onderzoekers zagen dat de vrouwen zich significant beter voelden toen het onderzoek op z’n einde liep: de vrouwen waren optimistischer, hadden minder last van angsten en waren zelfverzekerder.

Aan de andere kant worden volwassenen juist chagrijniger als ze niet voldoende bewegen, bleek uit dit onderzoek onder 7.000 mensen die 20 jaar lang gevolgd werden. Van op de bank zitten word je minder vrolijk, minder enthousiast en negatiever.

Probeer eens te mediteren

Er is nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar als u zich minder zorgen wil maken, de bloeddruk in de hand wil houden of uw stressniveaus wil verlagen, is het misschien goed om eens te mediteren. Volgens de Amerikaanse gezondheidsorganisatie National Institutes of Health kan meditatie de ‘bloeddruk verlagen, symptomen van het prikkelbare darmsyndroom verminderen en angsten, depressie en slaaploosheid verminderen’. Het instituut benadrukt dat nog niet eens alle effecten van mediteren bekend zijn. Er is dus meer onderzoek nodig.

Neem ‘s middags een powernap

Het is heel normaal om u rond 2 uur ‘s middags een beetje slaperig te voelen. Het is een natuurlijk dipje en het biortime is de schuldige. Als u toch iets nuttigs wil doen met uw middag, is het een idee om een kop koffie achterover te slaan en dan meteen een dutje (‘nappuccino’) van 20 minuten te doen. Dat is kort genoeg om niet slaperig wakker te worden, en precies op het moment dat u wakker wordt heeft u een verse dosis cafeïne in het bloed. Korte dutjes helpen volgens onderzoek alert te blijven en verbeteren zelfs de reactiesnelheid. slapen

Niet altijd Himmelhoch jachzend

Het is oké om u niet altijd vrolijk en fit te voelen. Een aantal onderzoeken uit 2017 onder meer dan 1.000 mensen lieten zien dat de mensen die accepteerden dat ze zich soms wat minder voelden, minder vaak last hadden van neerslachtige gevoelens. Volgens de onderzoekers is het belangrijk om negatieve emoties te accepteren. Het voorkomt dat u heftig op uw negatieve emoties reageert en ze zo verergert.

Wees de beste versie van uzelf 

Stelt u eens voor dat u de beste versie van uzelf bent. Gefeliciteerd: nu lukt het waarschijnlijk om beter te presteren. In 1998 werd er onder bijna 300 middelbare scholieren onderzoek gedaan naar hun prestaties. De leerlingen die aangaven dat ze zich soms inbeeldden hoe het zou zijn om iets te bereiken dankzij hun harde werk, presteerden beter.

Zo pakt u dit goed aan:
Stelt u zich een toekomstig moment voor. Een leven waarin alles zo goed is gegaan als maar kon. U heeft hard gewerkt en al uw levensdoelen bereikt. Beschouw dit als uw ‘levensdroom’ en als het beste dat u zou kunnen overkomen. U bedenkt nu hoe uw toekomst eruit zou kunnen zien en welke beslissingen u nu moet nemen om die toekomst te bereiken. Volgens onderzoek kan deze aanpak een groot, positief effect hebben op uw humeur en levensvoldoening.

Relaties zijn de sleutel

Het contact met geliefden goed onderhouden is cruciaal voor een lang en gelukkig leven. Het beste bewijs daarvoor komt van een 80 jaar oud onderzoek onder meer dan 250 mannen dietijdens de Grote Depressie in de jaren ’30 aan Harvard studeerden. Uit de resultaten bleek dat goede relaties meer effect hebben op het geluksgevoel dan geld, intelligentie of zelfs genen. ‘Goede vriendschappen en relaties hebben niet alleen effect op ons lichaam, maar zelfs op onze hersenen’, zei onderzoeker Robert Waldinger erover in een TED-talk. ‘Die relaties hoeven je niet iedere dag geluk op te leveren. Misschien heb je wel vaak ruzie met je partner, maar het is belangrijk dat je het gevoel hebt dat je op de ander kunt rekenen als het nodig is.’ 

Verander gewoontes geduldig

Welke nieuwe gewoontes u deze maand ook uitprobeert, onthoud dat het een poosje duurt voordat er iets verandert. Er wordt weleens gezegd dat het drie weken duurt totdat je een nieuwe gewoonte vormt, maar dat is een mythe. Volgens onderzoek duurt het een paar weken tot meer dan 250 dagen. Het wordt makkelijker om bepaald gedrag vast te houden als je het op een specifiek moment en in een specifieke context herhaalt. Kortom: als u een routine wil maken van ochtendfitness, is het dus belangrijk om iedere ochtend op hetzelfde moment en op dezelfde plek te gaan sporten. Yale-psycholoog John Bargh meent dat het belangrijk is om je aan dat schema te houden: ‘Je wil die belofte niet breken, dat is slecht voor het vertrouwen in jezelf’.

Onbeperkt Tijdschriften lezen

Nieuwsbrief ontvangen?

Blijf op de hoogte van de laatste Upside berichten.


Advertentie

  • Cadeauwinkel